Gastronomia

En esta nota, a pedido de Mariana, ofrecemos opciones fáciles para llevar al trabajo como tartas, sandwiches y preparaciones calientes. Para comer rico, sano y más barato.

¿Qué debe incluir una vianda?
Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda debe contener alimentos de todos los grupos básicos para ingerir los nutrientes necesarios; lo mejor entonces es incluir algo de cada grupo y variar el menú.

Sándwiches
Quién duda que lo más fácil y rápido es armar un sándwich; aquí algunas opciones más saludables:

- Pan integral con pollo, peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga, cebolla y aderezado con una cucharada de mostaza y mayonesa light.
- Pan de pita relleno con lomito, tomate, rúcula, lechuga o berro y queso crema.
- Pan integral, atún o kani kama, palmitos, tomate, pickles, rodajas de huevo duro y mayonesa light.
- Pan integral, peceto u otra carne al horno cortada en finas rodajas, ½ huevo, aros de cebolla y mayonesa light.
- Pan integral, pollo picado, palmitos ó choclo y aderezado con mostaza.
- Pan integral, jamón cocido, rodajas de tomate, apio y mayonesa light.

Ricas y fáciles de transportar
El combo tarta + ensalada es un clásico para los mediodías y también una buena alternativa para llevar al trabajo ya que hay muchas que aceptan comerse frías. Algunas opciones:

- Pascualina
- Tarta de jamón, queso y tomate
- Tarta de champignones, brócoli, cebolla y queso
- Tarta de calabaza y muzzarella
- Tarta de zapallitos, chauchas y coliflor.

Tres menús, tres semanas

MENÚ A

- Lunes: Arroz con atún, zanahoria, tomate, lechuga y aceite o salsa golf. De postre, gelatina con frutas.
- Martes: 3 empanadas de verdura. De postre, ensalada de fruta
- Miércoles: 2 porciones de tarta de acelga, espinaca, choclo o puerros. De postre, un flancito
- Jueves: Tortilla de papa con ensalada de hortalizas con aceite o mayonesa light. De postre, 1 fruta en almíbar
- Viernes: Salpicón de pollo. De postre, un alfajor de maicena

MENÚ B

- Lunes: Tortilla de acelga o espinaca con ensalada de tomate, zanahoria y morrón. De postre, un yogurt con cereales.
- Martes: Omelette de jamón, queso y champignones con ensalada. De postre, una fruta fresca.
- Miércoles: Milanesas de soja al horno con batatas y papas. De postre, dos mitades de fruta en almíbar.
- Jueves: Hamburguesas caseras con mucho ajo y perejil más ensalada mixta. De postre, una manzana en cubitos, mezclada con una cucharada de ricotta magra o queso blanco, edulcorante y canela.
- Viernes: Un plato de pasta con salsa fileto. De postre, ensalada con frutas de estación.

MENÚ C

- Lunes: Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo. De postre, una manzana.
- Martes: Arroz con atún, tomate y mayonesa light. De postre, una banana.
- Miércoles: Milanesa al horno con ensalada de tomates. De postre, Un flan o postrecito.
- Jueves: Tres panqueques untados con mayonesa light y rellenos de pollo picado, tomate y choclo. De postre, frutillas, peras o uvas.
- Viernes: Tartas de acelga o espinaca con queso con puré de calabaza y choclo.
De postre, fruta fresca.

Se puede comenzar el almuerzo con un caldo, que aporta saciedad y pocas calorías. Conviene evitar los guisos y estofados, ya que no son fáciles de transportar y fermentan más rápido que el resto de las comidas. Además, como después la mayoría sigue con sus tareas, el hecho de incorporar alimentos ricos en calorías y grasas no ayuda con la digestión. Por eso se recomienda evitar las frituras, los snacks, los postres con chocolate y reemplazar lo dulce con ensaladas de frutas o un yogurt saborizado.

A la hora de los bizcochos…
Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Para la tarde, se pueden reemplazar las facturas con grasa por barritas de cereales, jugos de frutas, yogurt, flanes o postres light, muesli (contiene avena, nueces y semillas) o granola con leche, galletitas integrales, una leche saborizada o un puñado de frutas secas.
 

Varias cosas importantes
Evitar comer frente a la computadora. Si puede, ubíquese en otro lugar o apagar el monitor. Mastique bien los alimentos.
Si en su oficina hay un comedor o lugar donde comer tranquilo y sentado, úselo.
 
El desayuno es la comida más importante del día, pues nos provee de la energía que utilizaremos a lo largo de la jornada. Entonces, nunca salga de su casa sin desayunar. Calcule el tiempo suficiente para realizarlo, o levántese 10 minutos antes para realizar un desayuno completo. Esto es una taza de café con leche, tostadas o galletitas con queso o mermelada; también puede incluirse una fruta fresca o un jugo natural.

Realice como mínimo cuatro comidas diarias.

Tome 2 litros de líquidos por día (agua, mate, café, té y gaseosas con moderación, caldo light, gelatina light).