Soja, esos nobles granos

    

Entre sus derivados se encuentra:
1) La leche de soja, líquido que se extrae de la soja triturada. No contiene colesterol ni lactosa;
2) El okara, la pulpa escurrida de la soja; tiene un alto contenido en celulosa y se utiliza contra el estreñimiento;
3) El tofu, requesón que se obtiene de los granos de soja y se caracteriza por su alto contenido en hierro.

Los granos de soja están compuestos por un 30% de hidratos de carbono (de los cuales un 15% es fibra), 18% de aceite (85% no saturado), 14% de humedad y 38% de proteína. Es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales en la proporción correcta para la salud humana. Por lo tanto, la proteína de soja está calificada como una proteína completa de alta calidad.

Desde el punto de vista nutricional es que es una buena fuente de fósforo, potasio, vitaminas del Grupo B, zinc, hierro y vitamina E (antioxidante).
Para aproximarse a sus beneficios, es bueno saber que ½ taza de porotos de soja cocidos posee proteínas equivalentes a 75 gramos de carne.



Lecitinas de soja: Las lecitinas son un componente natural de los granos de soja, se obtienen del aceite de soja luego de la extracción de alcohol de las hojuelas de soja. Se utiliza como mezclas de bebidas instantáneas, fórmulas infantiles, salsas y extractos de carne, gomas de mascar, productos de panadería no grasos y productos de copetín.

Proteínas aisladas de soja: Se preparan a través de un proceso de extracción de agua y aplicación de temperatura mínima sobre las hojuelas de soya. Este producto prácticamente no contiene hidratos de carbono ni grasa y es un 90 por ciento proteína. Se utilizan como una alternativa nutricional de las proteínas tradicionales, en barras de alimentos, bebidas, alimentos horneados, panes, cereales, aves, carnes rojas y mariscos.

Concentrados de proteína de soja: Se obtienen eliminando una porción de los hidratos de carbono de los porotos de soja descascarados y desgrasados. Retienen la mayor cantidad de fibra en los granos de soja originales y deben contener al menos un 65% de proteína sobre una base húmeda.

Harinas de soja: Es el resultado de la molienda de las hojuelas de soja desgrasadas y descascaradas. Las harinas de soya contienen aproximadamente un 50% de proteína por peso y se usan fundamentalmente en productos de panadería.



Beneficios de la soja

Su contenido en proteínas es casi equivalente al de origen animal (carne, leche y huevos).
Los especialistas destacan además sus probados beneficios a la hora de reducir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares, así como para paliar los efectos secundarios de la menopausia. Asimismo, reconocen que es también una buena fuente de minerales como el magnesio y el hierro, y de vitaminas del grupo B. Y por si esto fuera poco, su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir y aliviar el estreñimiento, y a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre (permite regular la glucemia), lo que resulta beneficioso para los diabéticos.

También es posible que las isoflavonas de esta leguminosa actúen como antioxidantes, o favoreciendo la vasodilatación y reduciendo de este modo los daños producidos por este tipo de colesterol y los depósitos que deja en las paredes arteriales.

No obstante, pese a sus evidentes virtudes, los nutricionistas advierten de que la soja no es una panacea. "Es un buen alimento, pero sólo es uno más. No hay que negar sus virtudes, pero siempre que se consuma dentro de una dieta variada y equilibrada", señalan los expertos.


Alimento polivalente

De la soja se obtiene gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en nutrientes como la vitamina C y vitaminas del grupo B.

Lo mejor es optar por su valor como legumbre. "Es mucho más recomendable tomarla como verdura, en brotes por ejemplo, antes que como aceite, debido a que se trata de un aceite extraído de un proceso de refinado". El hecho que la soja posea grandes propiedades nutritivas no quiere decir que haya que consumirla a diario. "La soja es un alimento, no un fármaco. Su ingesta resulta muy saludable, pero no debe utilizarse como sustituto de ningún otro nutriente", sentencian algunos endocrinólogos.


La previa
Para estas recetas se utilizan algunas preparaciones que deben ser realizadas previamente.

• El tofu, queso de soja, puede prepararse en casa. Aunque también puede comprarlo, se vende en casas especializadas.
• El bebible de soja puede reemplazarse por leche de soja o leche descremada.
• La pulpa de soja se obtiene a partir de licuar porotos de soja previamente remojados y agua. Se utiliza para la preparación de milanesas de carne vegetal, entre otras aplicaciones.



LAS RECETAS

Moussaka de zucchinis

Tarta de brócoli y tofu

Bocaditos de soja

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