Granola casera

    

Ideal para un desayuno energético y muy saludable; aporta buenas cantidades de fibra.

Elaboración

No se dan cantidades para que cada quien la arme a gusto. Pero, por ejemplo, se podría utilizar una taza de cada una de las semillas, una taza de germen de trigo y completar una taza entre el resto de los ingredientes secos. En cuanto a la miel, utilizar la cantidad a gusto para endulzar (no abusar pues aporta muchas calorías).

Tostar las semillas de girasol y las nueces picadas en un sartén, a fuego muy suave. Agregar un chorro de miel para dorar y que las semillas y las nueces queden crocantes.

Colocar por otro lado en la procesadora, las semillas de lino y el sésamo.
Procesar levemente para que no queden muy molidas.

Incorporar junto con el resto de los ingredientes, para formar la granola.

Guardar en un bollón hermético para que conserve bien su frescura.

Para consumir: se mezcla con yogurt con trozos de fruta (duraznos, ananá) o también con leche.

Aporta fibras, minerales, hidratos de carbono y grasas de buena calidad.

La medida recomendada por los nutricionistas es de una tapita de yogurt (del tamaño de las que vienen con los cereales).

 


 

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de los cereales enteros, verduras, frutas, porotos, nueces y semillas que no puede ser digerida por el organismo.

Existen dos tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble. Aunque los alimentos contienen cantidades variables de los diferentes tipos de fibra, la fibra insoluble se encuentra principalmente en el salvado de trigo, derivados de granos enteros y también en las verduras. La fibra soluble se encuentra en las leguminosas, avena y frutas como los cítricos y manzanas. Una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra: cereales integrales, frutas y verduras.

El aumento en el consumo de fibra dietética debe llevarse a cabo gradualmente, para que el organismo se vaya adaptando a los cambios y debe ser acompañado de una ingesta adecuada de líquidos, se recomienda el consumo de 2 litros de agua al día. Después de dos semanas de incluir fibra en tu alimentación, notarás la diferencia.

Beneficios
La fibra ejerce influencia directa sobre la salud de diferentes formas, y sus beneficios aumentan cuando las dietas son también bajas en grasa. Las investigaciones han demostrado que una dieta alta en fibra puede ayudar en la prevención y manejo de estreñimiento, enfermedades diverticulares y hemorroides.

También se ha reconocido por diferentes autoridades de salud, que las dietas altas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cálculos biliares y algunos tipos de cáncer como el de colon.

Ayuda a mantener la digestión y la salud del aparato digestivo por lo que puede prevenir el estreñimiento.

Ayuda al adecuado funcionamiento de nuestro organismo, manteniendo la salud del corazón, los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Es parte de una alimentación balanceada y puede ayudar a prevenir la obesidad.

Cantidades
Instituciones de salud en el mundo recomiendan a las personas adultas consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras, así como 6 porciones de granos, cereales y sus derivados al día. La evidencia científica sugiere que una dieta con 25g a 35g de fibra al día, proveniente de una amplia variedad de alimentos y que además sea rica en vitaminas y minerales, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa, puede promover la salud y disminuir el riesgo de algunas enfermedades en adultos sanos.

Consumo de fibra en niños
Después de los dos años de edad, en general, se recomienda que los niños y los adolescentes consuman fibra dietética de una variedad de alimentos en cantidades y porciones apropiadas para su edad. La cantidad de fibra que necesitan los niños y los adolescentes se puede calcular con la fórmula: edad+5 , es decir, la edad del niño + 5, si un niño tiene 3 años, debe consumir 8g de fibra al día.

Ingredientes

  • Semillas de girasol
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de lino
  • Germen de trigo
  • Coco rallado
  • Pasas de uva
  • Dátiles
  • Nueces picadas
  • Miel

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gastronomia@montevideo.com.uy

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